Междинните закуски помагат за ограничаване на глада и когато те включват здравословни храни с високо съдържание на фибри и протеини, спомагат за повишаване на чувството за ситост и могат да намалят броя на калориите, които консумираме на ден.
Има огромен избор от вкусни, нискокалорични и засищащи закуски, които да ни държат сити през деня, да ни заредят с енергия и да ни помогнат да поддържаме фигурата си.
Ето няколко здравословни и нискокалорични идеи, с които всеки може лесно да попълни менюто си:
1. Зеленчуци с хумус
Консумирането на повече зеленчуци може да помогне на здравето по безброй начини и да намали риска от много хронични състояния, включително сърдечни заболявания. Въпреки това повечето хора не консумират достатъчно зеленчуци.
В една вкусна и полезна междинна закуска, зеленчуците могат много лесно да се комбинират с източник на протеини като хумуса – кремообразен пастет от нахут, тахан, зехтин, сол и лимонов сок.
Комбинирането на нискокалоричните, богати на фибри зеленчуци като броколи, репички, целина или чушки с богатия на протеини хумус ще направи закуската вкусна и засищаща, даваща чувство на ситост, без добавяне на излишни калории – 1 нарязан среден морков, сервиран с 2 супени лъжици (30 гр.) хумус, доставя на организма около 100 калории.
2. Ябълкови резени с натурално фъстъчено масло
Ябълките сами по себе си са достатъчно засищаща и здравословна храна и комбинирането им с натурално фъстъчено масло е още един начин как те да бъдат консумирани.
Фъстъченото масло е богато на протеини – най-засищащият от трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини). Изследванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към диетата може да помогне за намаляване на глада и поддържане на здравословно телесно тегло.
Важно е да се избере натурално фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци и сол в списъка със съставките си и да не се използва повече от 2 супени лъжици (32 гр.) в рамките на една междинна закуска, за да се избегне прекомерната консумация на калории. Малка ябълка, сервирана с 2 супени лъжици (32 гр.) фъстъчено масло, съдържа около 267 калории.
3. Кокосов чипс
Кокосовият чипс е не само вкусен, но и с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, което го прави отличен заместник на картофения чипс.
1/2 чаша (42 грама) порция кокосов чипс осигурява на организма около 315 калории.
4. Твърдо сварени яйца
Има причина, поради която яйцата често се наричат „мултивитамини от природата“. Едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа само 78 калории и едновременно с това е богато на витамин В12, витамин А, селен, фосфор, полезни мазнини и над 6 гр. засищащ протеин.
Твърдо сварените яйца са преносима и удобна закуска, която се съчетава добре с други здравословни храни като зеленчуци, плодове, ядки и сирене.
5. Домашно приготвени енергийни сурови бонбони
Енергийните бонбони са хапки, направени от хранителни съставки като овес, ядки, кокос и сушени плодове – лека закуска, богата на протеини и фибри.
За да направите домашни енергийни сурови бонбони, сложете следните съставки в блендер и миксирайте добре:
1/4 чаша (32 гр.) кашу
3/4 чаша (107 гр.) бадеми
1 1/2 чаша (240 гр.) фурми
1/3 чаша (30 гр.) нарязан неподсладен кокос
1 супена лъжица (15 мл.) кокосово масло
1/4 чаша (16 гр.) какао на прах
Оформете сместа на топчета и съхранявайте в хладилник.
Съдържанието на калории варира в зависимост от съставките и размера, но 1 енергийна топка обикновено има около 100 калории.
6. Кисело мляко с плодове
Киселото мляко е богато на протеини и жизненоважни хранителни вещества като калций, магнезий и калий. В същото време плодовете са заредени с фибри и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на клетъчни увреждания в тялото.
Добавянето на любими плодове към неподсладено кисело мляко е вкусен, здравословен начин да се утоли глада и да се набавят необходими за здравето вещества.
200 гр. обикновено кисело мляко с 1/2 чаша (70 гр.) боровинки доставя на организма 180 калории.
7. Банан с ядково масло
Сладкият вкус на бананите и соленият вкус на бадеми, фъстъци или кашу е отлична комбинация за лека междинна закуска.
Освен това, комбинирането на банани с ядково масло прави закуската по-пълноценна, като я обогатява с необходимите за организма протеини и фибри.
1 малък банан и 2 супени лъжици (32 гр.) бадемово масло съдържат само 280 калории.
8. Препечени тиквени семки
Тиквените семки са богати на хранителни вещества, включително протеини, магнезий, цинк, калий, мед и манган – всички от които са жизненоважни за поддържане на здрави и силни кости.
Порция от 1/2 чаша (32 гр.) тиквени семки доставя 143 калории на организма.
9. Смокини с козе сирене
Соленият вкус и кремообразната консистенция на козето сирене се съчетава отлично със сладкия вкус и приятната текстура на смокините. Козето сирене е отличен източник на протеини, докато смокините са с високо съдържание на фибри, което ги прави една много добра комбинация за междинна закуска.
За да приготвите тази задоволителна закуска, пресни смокини се разполовяват и във всяка половина се поставя по малко козе сирене. След това се поръсват с малко зехтин и оцет. Една голяма смокиня, пълнена с 30 гр. козе сирене съдържа 150 калории.
10. Чипс от плантайн и гуакамоле
Плантайнът (или банан за пържене) се използва най-често в Африка, Азия и други тропически места по света. Той може да се вари, пържи, приготвя на пара и други и е отлична алтернатива на картофите.
Комбинирането му с гуакамоле (авокадо, лук, лимонов сок, сол и различни подправки) е отличен избор за лека закуска, тъй като и двете съставки са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
30 гр. чипс от плантайн с 30 гр. готово гуакамоле съдържат 190 калории.
11. Протеинови шейкове
Шейковете са идеален начин да се добавят повече зеленчуци, плодове и здравословни източници на протеини към всяка диета.
В тях могат да се комбинират листни зеленчуци, като кейл, със замразени плодове и лъжица протеин на прах, като грах, суроватка или конопен протеин и да се смесят с течност по избор, като вода или ядково мляко.
Ядковите масла, семената чиа, кокосовите орехи, какаовите зърна и ленените семена са допълнителни съставки, които могат да направят шейковете още по-хранителни. Съдържанието на калории може да варира в широки граници, в зависимост от съставките, които се използват.
За нискокалорични шейкове, използвайте зеленчуци, плодове и протеинов прах и оставете настрани висококалорийните съставки, като ядковите масла и кокоса.
12. Целина със стафиди
Пръчици от целина, пълни с фъстъчено масло и гарнирани със стафиди – това е една вече популярна, сладка и вкусна закуска, която със сигурност ще задоволи глада на всеки.
Целината и стафидите са с високо съдържание на фибри, докато фъстъченото масло е растителен източник на протеин.
Едно голямо стебло от целина (64 гр.), покрито с 1 супена лъжица (16 гр.) фъстъчено масло и 1 супена лъжица (10 гр.) стафиди осигурява на организма 156 калории.
13. Пилешка салата и краставици
Пилешката салата е вкусно и хранително ястие, което е подходящо, както за основно ястие, така и като храна за междинна закуска. Тя може да бъде приготвена с майонеза или разбито авокадо и смесена с пресни билки или нарязани зеленчуци, като лук, магданоз и целина.
Лъжица от тази високо протеинова комбинация върху нискокалорични, богати на фибри филийки от краставици е идеалната закуска.
1/4 чаша (58 гр.) пилешка салата, приготвена с майонеза с половин нарязана краставица (118 гр.) съдържа 228 калории.
14. Чипс от кейл
Няма съмнение, че кейлът е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти зеленчук. Особеното при него е, че като вкус, може да не допадне на всеки.
Овкусете суров кейл със сол, зехтин и черен пипер и след това печете на 135℃ в продължение на 20 минути, за да получите хрупкав чипс, който може да се използва по всяко време като бърза закуска. 30 гр. чипс от кейл осигурява около 122 калории.
15. Чиа пудинг
Семената от чиа са малки, черни семена, които са богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, калций и магнезий. Те набъбват, когато са накиснати в течност, създавайки желатинова смес, която е много подходяща за засищане на глада между основните хранения.
Пригответе чиа пудинг като комбинирате тези съставки в купа:
1/2 чаша (60 гр.) семена от чиа
1 1/2 чаши (375 мл) мляко от ядки
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1 супена лъжица (15 ml) от кленов сироп
Охладете сместа за една нощ и добавете горски плодове, ядково масло, семена или кокос за балансирана закуска. Повечето домашни рецепти за чиа пудинг съдържат 200–400 калории на чаша (240 мл.) в зависимост от използваните съставки.
16. Ягоди с кокосова бита сметана
Ако сте в настроение за нещо сладко, съчетаването на сочни ягоди с домашно приготвена кокосова сметана може да задоволи апетита ви по здравословен начин.
За да приготвите домашно приготвения крем от кокос, просто изсипете консерва с охладен кокосова сметана в купа и разбийте с помощта на миксер, докато се образуват върхове. Сметаната може да бъде ароматизирана чрез добавяне на екстракт от ванилия или малко кленов сироп.
Порция от 1 чаша (140 гр.) нарязани ягоди, покрити с 2 супени лъжици (30 гр.) кокосова сметана съдържа 218 калории.
17. Печени бадеми със сушени череши
Бадемите са отличен източник на протеини, фибри и магнезий, докато сушените череши са пълни с фибри и витамин А. Техните аромати се допълват и са чудесна комбинация.
Черешите също имат мощни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на антиоксиданти.
Изследванията при хора показват, че консумацията на бадеми и череши може да помогне за намаляване на риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
1/4-чаша (28 гр.) порция бадеми, смесени с 1/4 чаша (40 гр.) сушени череши съдържа 290 калории.
18. Сардини
Макар и да не са най-популярната закуска, сардините са концентриран източник на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин В12, селен и безброй други важни хранителни вещества.
Те също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които имат мощни противовъзпалителни свойства и са особено полезна за здравето на сърцето. Насладете се на сардините направо от консервата или в комбинация със здравословни крекери.
Една консерва (106 гр.) сардини съдържа само 151 калории.
19. Домашно приготвен микс от ядки и семена
Комбинирайте своя избор на семена, ядки и сушени плодове и добавете по-малки количества тъмен шоколад, кокос, зърна и подправки, докато не създадете перфектния микс. Повечето комбинации съдържат около 140 калории в 1/4 чаша (30 гр.).
20. Салата „Капрезе“
Ароматната комбинация от сирене моцарела, сочни домати и пресен босилек със сигурност ще задоволи и най-придирчивите.
За лесна, но здравословна междинна закуска, която може да се занесе дори в офиса, комбинирайте топки моцарела, чери домати и пресен, нарязан босилек в стъклен буркан. Овкусете със зехтин екстра върджин и щипка морска сол и съхранявайте в хладилник.
60 гр. салата „Капрезе“ съдържа само 142 калории.
21. Зеленчукова супа
Чаша или купичка със зеленчукова супа е идеалната лека закуска – богата на хранителни вещества и полезни зеленчуци.
Проучвания показват, че консумирането на супи на основата на зеленчуци преди хранене може да намали приема на храна с до 20%.
1 чаша (240 мл.) зеленчукова супа на основата на бульон обикновено има по-малко от 100 калории.
22. Домати, пълнени със салата с риба тон
Доматите са богати на ликопен – мощен антиоксидант, който стимулира здравето на сърцето и намалява риска от някои видове рак, включително тези на простатата.
Тъй като ликопенът е разтворим в мазнини и се абсорбира по-добре, когато се свързва с източници на мазнини, пълнените домати със салата с риба тон (приготвена със зехтин, майонеза или авокадо) е много добър избор.
Един малък домат, пълнен с 30 гр. салата с риба тон (приготвена с майонеза) съдържа около 150 калории.
23. Коктейл от скариди
Скаридите са не само с ниско съдържание на калории (85 гр. скариди съдържат само 80 калории), но също така са богати на хранителни вещества, включително протеини, желязо, селен и витамин В12.
Няколко скариди, комбинирани с нискокалоричен сос (приготвен с хрян, неподсладен кетчуп, лимонов сок, сос от Уорчестър и лют сос) е добър избор за междинна закуска.
24. Едамаме
Едамаме е вегетарианска закуска, която съдържа впечатляващо количество растителни протеини и фибри.
1/2 чаша (75 гр.) варено едамаме доставя на организма само 105 калории, но 9 гр. протеин и 3 гр. фибри, което прави тези зърна изключително здравословна закуска.
Насладете се на едамаме като просто го поръсите с морска сол или добавете едамаме към зелената салата за повече растителен протеин.
25. Печен нахут
Подобно на едамаме, нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри (в 30 гр. печен нахут се съдържат 6 гр. протеин и 5 гр. фибри и само 120 калории).
Изследванията показват, че междинната закуска с нахут може да е помогне за намаляване на апетита, приема на калории при хранене и да понижи нивата на кръвната захар.
Овкусете консерва отцеден нахут със зехтин, сол и пипер и за запечете във фурната за 30-40 мин. на 230℃ до хрупкавост.
26. Ферментирали зеленчуци
Ферментацията е метод за съхранение на храни, който увеличава хранителната им стойност и води до производството на полезни бактерии, наречени пробиотици.
Консумирането на храни, богати на пробиотици (като кисело зеле, кимчи или ферментирали моркови) подобрява храносмилането и подсилва имунната система.
Освен това, ферментиралите зеленчуци са вкусни и могат да задоволят апетита за хрупкава, солена закуска. Те също са с много ниско съдържание на калории. Например, 30 гр. кимчи има само 10 калории.
27. Чисто изсушено месо
Здравословният снакс от чисто изсушено месо нарязано на тънки ленти (или т.нар. “jerky”) може да бъде от говеждо месо, пилешко месо, сьомга или дори да бъде вегетарианско ястие, приготвено от гъби, патладжан или кокос.
Повечето от тези негови разновидности са с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на калории, лесно преносими и удобни за похапване, което ги прави идеален избор за лека закуска в движение.
30 гр. изсушено чисто говеждо месо съдържа само 70 калории.
28. Черен шоколад, потопен в бадемово масло
Висококачественият черен шоколад съдържа компоненти, като полифенолни антиоксиданти (епикатехин, катехин и антоцианини), които имат силно противовъзпалително действие.
15 гр. черен шоколад с 1 супена лъжица (16 гр.) бадемово масло съдържат 165 калории.
29. Зелена салата с протеин
Лека закуска със зелена салата, вкусни зеленчуци и източник на протеин е една от най-здравословните закуски.
Опитайте комбинирането на тъмни листни зеленчуци като рукола или спанак със зеленчуци без скорбяла, като чушки, лук или репички. След това добавете източник на протеин, като твърдо сварени яйца, тиквени семки или сьомга на скара. Добавете зехтин и балсамов оцет или направете по-различен дресинг с полезни мазнини, като смесите 1/4 авокадо със зехтин, кисело мляко, лимонов сок, нарязан чесън, сол и пипер.
Съдържанието на калории в зелените салати може да варира в широки граници в зависимост от избора на дресинг.
За по-нискокалорична салата се придържайте към листни зеленчуци, зеленчуци без скорбяла и пиле (като протеинов източник).
30. Краставици и пушена сьомга
Комбинирането на нискокалорични, богати на фибри резени краставици с ароматна пушена сьомга е един много вкусен вариант на междинна закуска. Сьомгата е отличен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D.
Смесете половин нарязана краставица (118 гр.) с 1 супена лъжица (17 гр.) крема сирене и около 50 гр. нарязана пушена сьомга. Овкусете с лимонов сок, сол и пипер и се наслаждавайте. Тази закуска съдържа около 103 калории.
31. Солени мъфини
Солените мъфини са вкусна, здравословна и много удобна за пренасяне междинна закуска.
Смесете бити яйца с нарязани и варени зеленчуци по ваш избор, настъргано сирене и подправки. Изсипете в намаслени форми за мъфини и печете на 175℃ в продължение на 20-30 минути.
Повечето рецепти за приготвяне на солени мъфини са около 100 калории, в зависимост от добавките.
32. Домашно приготвени протеинови барчета
Много от протеиновите барчета, които се продават в магазинната мрежа, съдържат големи количества захар и други нездравословни добавки.
Затова, можете лесно да направите свои собствени протеинови барове с по-здравословни съставки на базата на безброй рецепти, които могат да бъдат открити в готварските книги, списания или сайтове онлайн и да бъдат изменени според индивидуалните вкусове на всеки.
Потърсете рецепти, които използват полезни съставки като ядки, семена, ядково масло, сушени плодове и кокос и ги подсладете с малко мед или кленов сироп вместо захар.
Калорийното съдържание на домашно приготвените протеинови барове може да варира в широки граници, но повечето рецепти съдържат около 200 калории на брой.
Не се колебайте, а опитайте някои от вкусните опции, изброени по-горе, за да започнете да подхранвате тялото си по здравословен начин. Междинните закуски с високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали могат да подобрят здравословното ви състояние и дори да ви помогнат в борбата с килограмите.